针对上班受气又心累的问题，可以从以下方面进行应对：

一、调整心态与认知

接纳不完美

认识到职场中摩擦是正常现象，避免过度自责。每个人思维模式不同，小摩擦无需过度放大。

培养乐观习惯

采用乐观人生ABCD训练法，通过改变认知重构情绪。例如，将挑战视为成长机会，而非威胁。

区分工作与生活

明确工作是谋生手段而非追求目标，避免在职场中寻求过多情感满足。下班后专注于生活能有效缓解压力。

二、改善人际关系

学会拒绝与反击

遇到不合理要求时，先冷静分析，再选择合适时机沟通。避免长期压抑情绪，必要时通过正式渠道反馈问题。

建立支持系统

与朋友、家人倾诉，或通过运动、娱乐活动转移注意力。良好的社交支持能增强抗压能力。

提升职场竞争力

通过提升专业能力、优化工作方法，减少被欺压的可能性。当自身价值得到认可时，人际关系会自然改善。

三、科学减压方法

生理调节

规律作息、充足睡眠是缓解压力的基础。长期熬夜会导致焦虑累积，影响情绪状态。

运动与放松

定期进行爬山、瑜伽等运动，或通过深呼吸、按摩（如拍打前胸、揉内关穴）缓解紧张情绪。

专业帮助

若压力持续严重，可考虑心理咨询或药物治疗（如抗焦虑药物、营养神经类药物），但需在医生指导下进行。

四、职场策略优化

主动沟通问题

遇到矛盾时，先自己思考解决方案，再与领导沟通。避免事态扩大，同时展现解决问题的能力。

调整处事方式

对事不对人，避免因人格争论陷入长期矛盾。成熟职场人更注重结果而非过程。

职业规划调整

若长期处于高压环境且无法改善，可评估职业发展前景，考虑通过晋升、跳槽等方式优化现状。

通过以上方法，既能有效缓解心累，又能逐步改善职场人际关系。关键是根据自身情况选择合适策略，并持之以恒地实践。