考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，避免油腻、辛辣和刺激性食物。以下是具体建议：

一、营养均衡搭配

早餐

- 选择富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆，搭配全麦面包或燕麦片，提供持久能量。

- 可添加少量坚果（如杏仁、核桃）补充不饱和脂肪酸，但需控制量（每次不超过25克）。

午餐和晚餐

- 以碳水化合物为主，搭配瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）、蔬菜（西兰花、胡萝卜、菠菜）和豆类（豆腐、豆干），保证营养全面。

- 晚餐可适当丰盛，但避免过晚进食，减少胃肠负担。

二、缓解紧张情绪的食物

含碘食品：

海带、紫菜、海鱼等可稀释血液浓度，改善大脑供氧，缓解紧张。

洋葱：含硫化物成分，能稀释血液、提升专注力。

三、注意事项

避免高糖高脂食物

- 甜食、油炸食品、碳酸饮料等易导致血糖波动，影响精神状态。

- 油腻食物可能使血液流向胃部，减少大脑供氧，降低思维能力。

控制咖啡因摄入

- 过量咖啡因可能引发神经兴奋或失眠，建议每日不超过2杯咖啡。

清淡饮食

- 选择蒸煮炖炒等低油方式，减少胃肠刺激。

四、特殊场景补充

考前一周：

增加高碳水化合物（如包子、粥、米饭）储备，提升体能。

考试当天：早餐后30分钟可补充葡萄糖水，快速补充能量。

通过合理搭配饮食，结合适量运动和充足睡眠，可有效提升考试表现。若存在严重焦虑，建议通过深呼吸、冥想等心理调节方法缓解压力。