一、基础体式练习
山式（Tadasana） - 站立，双脚并拢与髋同宽，膝盖伸直，收腹挺胸，脊柱延展。 - 呼吸自然，感受身体重心分布，为其他体式奠定基础。
树式（Vrikshasana）
- 山式站立，屈左膝将左脚放在右大腿内侧，膝盖朝下，髋部外展。 - 双手合十于胸前或举过头顶，保持平衡，呼吸均匀。
三角式（Trikonasana）
- 山式站立，双脚打开，右脚转90度，左脚微弯。 - 右手触碰地面，左手向天花板伸展，身体呈三角形，保持呼吸。
前屈式（Prasarita Padottanasana）
- 从四角跪姿开始，双腿伸直向前，身体前倾，双手触地或前额触膝。 - 呼吸与动作同步，感受背部和腿部的拉伸。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
- 四角跪姿，臀部抬高，形成倒V字形，双手撑地，脚跟踩地。 - 脊柱延展，腿部收紧，保持呼吸。
二、进阶体式与变体
半月式变体（Ardha Chandrasana）
- 下犬式基础上抬起右腿并侧扭转，左手支撑地面，保持平衡。 - 重心在左腿和左手之间，呼吸调节，换侧重复。
猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
- 跪姿，四肢分开，吸气时抬头挺胸，呼气时收腹下沉。 - 重复12-15次，感受脊柱的灵活性。
幻椅式（Utkatasana）
- 山式站立，屈髋屈膝下坐，臀部向后，双手向上延展。 - 背部挺直，保持呼吸，感受腿部后侧拉伸。
三、注意事项
呼吸配合
- 动作与呼吸同步：吸气准备，呼气执行。例如前屈时呼气，伸展时吸气。
避免过度拉伸
- 若感到疼痛，应立即停止。每个体式可保持3-5个呼吸，逐步增加时长。
核心收紧
- 多数体式需配合核心肌群收紧，如山式、三角式等，增强稳定性。
循序渐进
- 从简单体式开始，如山式、树式，逐步过渡到复杂动作。建议每天练习15-30分钟。
四、练习建议
环境选择： 选择安静、通风的空间，铺上瑜伽垫。- 工具辅助
