一、能量补充类

香蕉

- 含27克易吸收碳水化合物和420毫克钾，可快速补充能量并预防肌肉痉挛。

- 适用场景：考试前30分钟食用1根。

燕麦片

- 低升糖指数复合碳水，搭配牛奶或酸奶食用可提供持久能量。

- 建议：早餐煮燕麦粥，搭配坚果和绿叶蔬菜。

全麦面包/主食

- 每片含15克碳水，搭配鸡蛋或鸡胸肉，提供上午所需的能量。

- 注意：避免过量食用，防止返胃酸。

二、蛋白质补充类

鸡蛋

- 含优质蛋白质和B族维生素，有助于增强记忆力和集中力。

- 建议：早餐煮鸡蛋或卤鸡蛋，搭配蔬菜。

鱼类（如三文鱼、金枪鱼）

- 富含Ω-3脂肪酸和DHA，促进大脑发育和思维敏捷。

- 每周2次，替代红肉更健康。

豆制品（豆腐、豆浆）

- 植物蛋白来源，氨基酸构成适合人体吸收，避免动物蛋白负担。

- 可搭配蔬菜食用，增加膳食纤维。

三、维生素与矿物质类

坚果（杏仁、核桃）

- 健康脂肪和维生素E，提供长效能量并抗氧化。

- 每30克含14克脂肪，建议少量食用。

绿叶蔬菜（菠菜、青花菜）

- 含铁、镁和维生素C，改善贫血、缓解疲劳并提升免疫力。

- 推荐焯水后凉拌或炒食。

水果（苹果、香蕉）

- 维生素C促进铁吸收，香蕉补钾提神。

四、其他推荐食物

酸奶：

含益生菌促进消化，搭配燕麦或全麦面包更佳。

清蒸鸡胸肉/水煮鱼：低脂高蛋白，增强体力。

龙眼：中医认为可补气血、安心神，但需控制食用量。

注意事项

避免过量：

蛋白质和碳水化合物过量可能引发便秘或腹胀，建议少量多餐。

清淡饮食：

减少油腻食物，以免增加肠胃负担。

提前准备：

考试前2-3天开始调整饮食，避免临时突击。

通过合理搭配上述食物，可为考试提供稳定的能量和营养支持，同时保持身体状态。