考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为主，具体建议如下：

一、主食选择

粗粮为主

选择燕麦、荞麦、玉米、红薯等粗粮，富含膳食纤维，升糖速度慢，可提供持续稳定的能量，避免上午犯困。

全麦制品

全麦面包、馒头等富含B族维生素，有助于促进营养吸收和维持神经系统正常功能。

二、蛋白质补充

优质蛋白来源

- 动物蛋白：

鸡蛋（水煮/卤蛋）、牛奶、酸奶、奶酪等，含必需氨基酸，增强记忆力和体力。

- 植物蛋白：豆腐、豆干、腐竹等植物蛋白消化吸收较好，适合素食考生。

蛋白质摄入时间

早餐需摄入30-40g蛋白质，午餐和晚餐各20-30g，避免过量导致消化不良。

三、蔬菜与水果

维生素与矿物质

蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜）富含维生素C、叶酸和膳食纤维，水果（如苹果、香蕉、蓝莓）补充维生素B族和天然糖分，缓解压力。

颜色搭配

多选绿、黄、红等颜色蔬菜，增加食欲和营养多样性。

四、其他注意事项

避免极端饮食

不宜暴饮暴食或长期食用高糖、高脂肪食物，防止血糖波动或肠胃不适。

清淡饮食

晚餐宜清淡，减少胃肠负担，可搭配易消化的汤羹粥类。

特殊饮食建议

- 近视考生可适当补充富含维生素A、D的食物（如胡萝卜、鱼类）；焦虑考生可搭配海带、紫菜等含碘食物缓解紧张。

五、加餐选择（可选）

睡前1-2小时可摄入少量坚果（不超过25g）或全麦饼干，避免影响睡眠。

通过合理搭配上述食物，既能保证能量供应，又能维持身体机能稳定，助力考试发挥。