考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、能量稳定为原则，具体建议如下：

一、主食选择

粗粮为主

选择燕麦、糙米、荞麦等粗粮，富含膳食纤维，可促进肠道健康，避免考试期间便秘。

复合碳水化合物

以全麦面包、馒头、玉米等为主，提供稳定能量，防止血糖波动导致的疲劳感。

二、蛋白质补充

优质蛋白来源

- 动物蛋白：

鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（如三文鱼、鲈鱼）含不饱和脂肪酸和DHA，有助于保护脑血管。

- 植物蛋白：豆制品（豆腐、豆浆）含植物蛋白和必需氨基酸，维持血糖稳定。

蛋白质摄入量

每天建议100-150克瘦肉、1个鸡蛋、500毫升牛奶及适量豆制品。

三、蔬菜与水果

维生素与矿物质

蔬菜（如菠菜、胡萝卜）含叶酸、维生素K等，水果（如橙子、草莓）提供维生素C，增强免疫力并促进消化。

膳食纤维

每日摄入25-30克，通过蔬菜和全谷物实现，预防便秘并维持肠道健康。

四、其他注意事项

少食多餐

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致胃部不适，建议上午和下午各加餐一次。

清淡饮食

晚餐以清淡为主，减少油腻食物，避免加重肠胃负担，可搭配粥类或汤羹。

水分补充

每天至少饮用1.5-2升水，保持身体代谢和血液循环，避免脱水影响思维。

避免过敏食物

以时令果蔬为主，减少新食物摄入，防止过敏反应。

五、特殊时段饮食

早餐：

含优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）和B族维生素丰富的杂粮，避免空腹。

考试前半小时：完成进食，避免血液集中于消化系统影响注意力。

睡前：避免进食，可喝一杯温牛奶助眠。

通过合理搭配上述食物，可为考试提供充足能量和营养支持，同时保持身体状态。