一、运球技巧

基础运球

- 保持身体重心低、腰直，用手指拨球，眼睛看前方。

- 练习时可通过拍球地面感受反弹力，增强控制感。

绕障碍运球

- 低运球绕桩练习，每组3-5组，间距1.5米，重点控制球与障碍的接触点。

- 可结合变速运球（如快慢交替），提高节奏感。

变向运球

- 掌握胯下运球、背后运球等基础动作，通过交叉步或顺步突破时突然变向。

- 变向时身体倾斜，利用手腕灵活性和节奏控制突破效果。

急停与启动

- 急停时重心下降，用手按拍球后上方；起动时用力蹬地，身体前倾。

- 变速运球需在膝部高度调整节奏，结合快攻战术。

二、上篮技巧

三步上篮

- 大步跨出→调整重心→起跳投篮，左右手上篮需灵活切换。

- 投篮时肘关节垂直于地面，用手指指尖触球，保持动作连贯性。

反跳篮与拆招

- 反跳篮需后撤步创造空间，起跳时裆部保持低位。

- 拆招技巧包括干扰传球（如伸直手臂阻挡）和突破后反击。

三、体能与爆发力

心肺耐力

- 每天进行20-30分钟慢跑，配合100米快跑间歇训练。

- 可通过跳绳或游泳增强全身协调性。

下肢力量

- 深蹲、蛙跳等基础训练，每组15-20次，3组。

- 弹跳训练结合爆发力动作，如立定跳远后的冲刺。

爆发力与速度

- 20米冲刺跑5-8次，重复间歇；侧向移动练习防守干扰。

四、心理与战术

节奏控制

- 投篮时结合跑动节奏，避免盲目用力；比赛保持积极心态。

- 通过呼吸调节缓解紧张，例如深呼吸配合动作启动。

观察与应变

- 注意对手动作预判，及时调整防守或进攻策略。

- 模拟考试场景进行综合训练，增强抗压能力。

五、考试规则与注意事项

场地与器材：

熟悉20米×7米测试路线，使用标准篮球。

测试方法：两次机会取最好成绩，控制性运球在膝盖-腰部高度。

常见错误：避免弯腰运球、低头看球，练习徒手运球增强球感。

通过以上技巧的系统性训练，结合模拟考试演练，可有效提升中考篮球成绩。