考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时结合提神醒脑和缓解紧张情绪的食物。以下是综合建议：

一、营养均衡的饮食结构

早餐（7:00-8:00）

- 高蛋白食物：

鸡蛋（1-2个）、牛奶/豆浆、全麦面包/燕麦片，提供持久能量。

- 搭配建议：可加入少量坚果（如杏仁、核桃，25克以内）补充不饱和脂肪酸，或食用香蕉、苹果等补充维生素。

午餐（12:00-13:00）

- 主食选择：

糙米/荞麦面/玉米卷，升糖指数低，避免血糖波动。

- 蛋白质来源：清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐，搭配西兰花/胡萝卜/豆类蔬菜，保证营养全面。

晚餐（18:00-19:00）

- 清淡原则：

以蔬菜为主，如冬瓜汤/凉拌黄瓜，搭配少量瘦肉或虾仁。

- 避免过量：晚餐后2小时再进食，减少肠胃负担。

二、提神醒脑的食物推荐

深海鱼类：

三文鱼/金枪鱼等富含DHA，有助于改善记忆力和集中注意力。

坚果类：

杏仁/核桃（25克以内）含不饱和脂肪酸和蛋白质，但需控制量以防上火。

豆制品：

豆腐/豆浆，植物蛋白易消化且氨基酸均衡。

三、缓解紧张情绪的食物

含碘食品：

海带/紫菜/海鱼，促进甲状腺功能，改善大脑供氧。

洋葱：

稀释血液浓度，缓解焦虑，可搭配生吃或凉拌。

四、注意事项

避免刺激性食物：

辛辣/油腻/高糖食物可能引发肠胃不适或影响睡眠，应尽量减少。

控制食量：

晚餐不宜过饱，避免下午考试时困倦，建议七分饱。

提前准备：

考试前半小时完成用餐，避免空腹或暴饮暴食。

五、特殊提示

考试前1-2天可适当增加粗粮和蛋白质摄入，但避免油腻食物。

鱼油等保健品无实际补脑作用，无需额外补充。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能帮助缓解紧张情绪，为考试做好充分准备。