考试期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、营养均衡原则

碳水化合物 ：提供稳定能量，建议选择全麦面包、燕麦粥、杂粮馒头等粗粮，避免精制碳水导致血糖波动。

蛋白质：

增强记忆力和耐力，推荐鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）等优质蛋白来源。

维生素与矿物质：

多吃绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（核桃、杏仁）、水果（香蕉、苹果）补充叶酸、维生素C、钾元素等。

二、分餐建议

早餐

- 主食：全麦面包/燕麦粥/杂粮馒头

- 蛋白质：水煮蛋/牛奶/豆浆

- 水果：香蕉/苹果

- 坚果：10-15克（杏仁、核桃）

午餐

- 主食：米饭/杂粮饭

- 蛋白质：牛肉/鸡胸肉/豆腐

- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/清炒时蔬

- 汤品：番茄蛋花汤/紫菜汤

晚餐

- 主食：小米粥/南瓜粥

- 蛋白质：蒸鸡蛋羹/清炒虾仁

- 蔬菜：凉拌黄瓜/清炒菠菜

- 水果：橙子/猕猴桃

三、注意事项

避免过量：

蛋白质和坚果需控制摄入量，过量可能引发消化不良或上火。

清淡饮食：

减少油腻、辛辣食物，避免肠胃负担过重。

补充水分：

每日饮水量1500-2000ml，考试期间可适当饮用淡盐水或运动饮料。

少食多餐：

避免一次性摄入过多食物，可加餐水果或酸奶。

四、特殊提示

深海鱼：富含DHA，可每周食用2-3次（如秋刀鱼），但需注意汞含量。

避免补脑误区：鱼油对胎儿和儿童发育有益，但成人每日摄入25g坚果已足够，过量无益。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。