考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时结合时间安排和特殊需求进行科学规划。以下是综合建议及食谱推荐：
一、营养搭配原则
三大营养素均衡 - 碳水化合物：
提供持久能量，建议选择全麦面包、燕麦片、薯类等复杂碳水化合物。
- 优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡/鱼/虾）、豆制品等，维持血糖稳定并促进大脑功能。
- 维生素与矿物质：多吃绿叶蔬菜（菠菜/西兰花）、坚果（杏仁/核桃）、海产品（三文鱼/海带）等。
少食多餐
- 每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致肠胃负担过重。可加餐酸奶、坚果或水果。
二、每日食谱示例
早餐（7:00-7:30）
燕麦粥 + 鸡蛋（水煮/蒸）+ 新鲜水果（香蕉/苹果）
全麦面包 + 牛奶 + 坚果（10-15颗杏仁/核桃）
午餐（12:00-13:00）
瘦肉（鸡胸肉/鱼肉）+ 豆类（豆腐/豆干）+ 蔬菜（清炒西兰花/胡萝卜）
主食：糙米饭/全麦面食
晚餐（18:00-19:00）
清蒸鱼/虾 + 蒸南瓜/山药 + 凉拌菜（黄瓜/木耳）
避免油腻，以清淡为主
加餐建议（上午/下午）
酸奶（100-150ml）+ 坚果（10颗）
水果（苹果/香蕉）+ 全麦饼干
三、特殊注意事项
避免刺激性食物
- 减少辛辣、油腻、高糖饮料及咖啡因摄入，防止肠胃不适或影响睡眠。
控制食量
- 午餐七八成饱，晚餐适量减少，避免影响下午学习。
考前半小时
- 可适量饮用含咖啡因的饮料（如咖啡/运动饮料），但需注意个人对咖啡因的耐受性。
营养补充
- 多选深海鱼（三文鱼/秋刀鱼）补充DHA，或食用核桃鱼油（需按说明服用）。
四、食谱参考搭配（一周菜谱）
| 周一| 周二| 周三| 周四| 周五|
|---|---|---|---|---|
| 早餐| 燕麦粥+鸡蛋+苹果 | 全麦面包+牛奶+坚果 | 蔬菜鸡蛋饼+水果 | 豆浆+包子+水煮蛋 | |
| 午餐| 香煎猪扒+番茄炒蛋+糙米饭 | 红烧牛腩+咖喱鱼丸+青菜 | 黄焖排骨+蒸水蛋+土豆丝 | 粤式啫啫鸡+茄子炒肉+什锦饭 | |
| 晚餐| 清蒸鱼+凉拌菜+玉米胡萝卜煲 | 蒸南瓜+山药糯米糊+豆腐 | 白萝卜烩肉丸+蒜蓉炒菜心 | 海带豆腐汤+烤鸡腿+冬瓜汤 | |
通过合理搭配饮食结构，结合时间管理，可有效提升考试期间的精力和注意力。建议根据个人体质调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。
