一、站立与平衡类

擦地

前后摆动、环动、与半蹲组合等

蹲

五位半蹲、全蹲、压脚跟、踏步蹲等

平衡

单脚平衡、侧身平衡、头手支撑等

转体

单脚旋转、双脚旋转、转体跳等

二、腿部与腰部类

踢腿

前踢腿、侧踢腿、后踢腿、大踢腿等

腰

前后胸腰、大腰、风火轮、涮腰等

下叉与横叉

立体下叉、地面横叉、耗竖叉、爬横叉等

控制

吸伸腿、半环动、大射燕、探海等

三、步伐与组合类

步伐

基础步（走、跳、转）、民族舞步（大掖步、圆场步）等

组合

踢腿组合（小踢腿+叉腰）、手位组合（兰花掌+空心拳）等

转体与跳跃

转体跳、飞跃、空中分叉等

四、软度与柔韧性类

压腿与拉伸

前后压腿、侧压腿、耗竖叉等

搬腿与抢脸

搬腿（前/后/侧）、抢脸（头部与腿部互动）等

柔韧性训练

五位并立转、头手撑地拉伸等

五、其他关键动作

手位与身段：

兰花掌、空心拳、波浪身段等

把杆练习：Plie（半蹲/全蹲）、DemiPlie（弹性弯曲）等

注意事项

练习时需配合呼吸调节，避免憋气；

早期训练避免过度拉伸，建议循序渐进；

定期进行柔韧性恢复，防止肌肉僵硬。以上动作需通过持续练习形成肌肉记忆，建议结合把杆练习和地面组合逐步提升。