考试期间的合理膳食需要兼顾营养均衡、能量供应和消化吸收，以下是具体建议：
一、膳食结构原则
营养均衡 - 每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物及奶豆坚果类。
- 早餐含谷薯类、蛋白质（蛋/奶/豆制品）、蔬果；午餐荤素搭配、粗粮细粮结合；晚餐清淡易消化。
热量分配
- 三餐热量占比建议：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
- 控制每日总热量摄入，避免过饱影响复习效率。
二、每日饮食要点
早餐
- 组成： 全麦面包/燕麦+鸡蛋/牛奶+坚果（如杏仁、核桃）+蔬果。 - 时间
- 功能：提供持续能量，维持血糖稳定，增强大脑清晰度。
午餐 - 组成：
糙米/杂豆+瘦肉/鱼类+清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）+豆制品。
- 量：七八分饱，避免过量导致困倦。
- 烹饪：以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。
晚餐 - 组成：
易消化粥类（如小米粥）+蔬菜汤+少量蛋白质（如豆腐）。
- 时间：晚餐后1小时进食，避免立即睡眠。
加餐 - 选择：
酸奶（含益生菌）+坚果+水果（如苹果、香蕉）。
- 时间：上午10点、下午30分钟，量适中。
三、特殊注意事项
血糖管理
- 早餐搭配蛋白质+淀粉（如鸡蛋+全麦面包）延缓糖分吸收。
- 避免空腹饮酒，减少咖啡因摄入量。
饮食卫生
- 自制食物要烧熟煮透，生食瓜果需用沸水烫透。
- 考试期间减少外出就餐，避免食用街边小摊食物。
口味与习惯
- 多样化搭配提升食欲，例如鱼虾+西兰花+紫薯的组合。
- 若平时未食用粗粮，可逐步增加比例，避免肠胃不适。
四、营养补充建议
每天摄入100-150g瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。
夏季多补充水分，每日至少1.5-2L白开水，避免含糖饮料。
可适当食用深海鱼（如三文鱼）补充DHA和EPA，增强记忆功能。
通过以上科学膳食安排，考生可在保证营养均衡的同时，为考试提供稳定能量支持。
