考试当天的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为原则，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

高蛋白食物

- 鸡蛋（水煮或蒸蛋）、牛奶、酸奶或豆制品（豆腐、豆浆）。

- 坚果类（如杏仁、核桃）补充健康脂肪。

搭配建议

- 搭配少量全麦面包或燕麦片，提供复合碳水化合物。

- 新鲜水果（如香蕉、苹果）补充维生素。

二、午餐（12:00-13:00）

荤素搭配

- 主食选择米饭、馒头或面条，搭配清炒时蔬（如鱼香白菜、炒豆角）。

- 肉类以瘦牛肉、鸡胸肉或鱼肉为主，建议采用炖煮或清蒸方式。

营养均衡

- 每日摄入量建议：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%。

- 可适量添加菌菇类（如香菇、平菇）提升膳食纤维。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

- 选择粥类（如皮蛋瘦肉粥）、面条或蒸蛋。

- 搭配凉拌蔬菜（如黄瓜、木耳）或清炒时蔬。

营养补充

- 可加入少量海带汤或番茄炖牛腩补充铁质和维生素。

四、注意事项

避免油腻食物：

油炸食品和肥肉可能加重肠胃负担，影响考试状态。

少食多餐：

午餐建议七八分饱，晚餐宜清淡且量少，避免过饱。

清淡调味：

减少辛辣、高盐食物，以降低肠胃刺激。

提前准备：

考试前1小时完成用餐，避免临时紧张影响消化。

推荐菜谱参考

清蒸鱼（鲈鱼/海鱼）：蒸10分钟，淋蒸鱼豉油。

虾仁炒蔬菜（西兰花/胡萝卜）：虾仁Q弹，蔬菜脆爽。

番茄炒蛋：经典家常菜，补充蛋白质和维生素。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能避免肠胃不适，助力考生发挥最佳水平。