考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、营养均衡搭配

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择复杂碳水化合物（如全麦面包、燕麦、糙米）和低升糖指数（GI）食物，避免血糖波动导致疲劳。 *示例*：早餐：鸡蛋+全麦面包+牛奶；午餐：糙米饭+清蒸鱼+蔬菜沙拉。

蛋白质

有助于增强记忆力和注意力，推荐瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆类及坚果（杏仁、核桃），但需控制量以防消化不良。 *示例*：早餐：鸡蛋+牛奶；午餐：鸡胸肉炒蔬菜+豆腐。

脂肪

适量摄入不饱和脂肪酸（如鱼类中的Omega-3脂肪酸）可改善认知功能，但需避免过量。 *示例*：每天1-2份深海鱼（如三文鱼）或坚果（25克以内）。

维生素与矿物质

多吃绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）、坚果及全谷物，补充维生素A、B族及膳食纤维，促进消化和维持饱腹感。

二、饮食原则

清淡易消化

选择清蒸、水煮等烹饪方式，减少油腻、辛辣食物，避免肠胃负担过重。 *示例*：水煮蛋+凉拌黄瓜；清蒸鱼+蒸南瓜。

规律进餐

定时定量，避免暴饮暴食。午餐和晚餐七八成饱，两餐间可加餐少量水果或酸奶。

水分补充

每天饮用适量水或无糖茶，避免考前大量饮水导致频繁上厕所。考试期间可携带小包装水。

三、注意事项

避免高糖/高脂食物：

如糖果、油炸食品、甜饮料等，可能引发血糖波动或消化不良。- 减少咖啡因摄入：咖啡、浓茶等可能影响睡眠质量，建议考前2小时停止饮用。- 控制加餐：避免食用过饱，可选择坚果、酸奶等轻食。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试表现。