一、规律作息与睡眠管理

保证充足睡眠

考前至少保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。建议每天固定作息时间，例如晚上11点前完成“478呼吸法”调息练习，帮助激活副交感神经系统，改善睡眠质量。

午休策略

午餐后闭目养神10-20分钟，避免超时。若条件允许，可进行20分钟短暂午睡，但需注意午睡后不宜立即进行高强度活动。

二、科学饮食调整

稳定血糖水平

避免暴饮暴食，选择低糖、高蛋白食物，如燕麦粥+鸡蛋+坚果。避免食用白米饭、甜食等易导致血糖波动的食物。

补充能量与营养

- 上午加餐：

坚果（杏仁、核桃）+酸奶+蓝莓；

- 下午加餐：香蕉+无糖酸奶；

- 避免空腹：考试前1小时喝一杯温开水，唤醒肠胃。

三、适当运动与提神技巧

课间与考前运动

课间进行5分钟拉伸或快走，考前可进行5分钟俯卧撑或跳绳，提升血液循环和精神状态。

即时提神方法

- 生理提神：

涂抹风油精于太阳穴或含服薄荷糖；

- 感官刺激：听节奏欢快的音乐或闭目养神10分钟。

四、环境与心理调节

优化学习环境

选择通风良好、光线适宜的考场或学习空间，避免人多或空气污浊的环境。

心理调适

通过深呼吸、冥想或自我暗示缓解焦虑，避免过度紧张。可设定合理目标，减少心理压力。

五、其他实用技巧

冷水洗脸：

困倦时用冷水洗脸提神；

短暂休息：每学习45分钟休息5分钟，活动四肢；

正确坐姿：保持背部挺直，避免长时间低头或固定姿势。

通过以上方法的综合运用，可有效减少考试时的困倦感，提升专注力和表现。若长期存在严重疲劳问题，建议调整作息并咨询专业医生。