早餐

牛奶燕麦粥

燕麦片50克，牛奶200毫升，水果（如苹果、香蕉）适量。

燕麦富含膳食纤维，牛奶提供蛋白质和钙质。

鸡蛋三明治

全麦面包2片，鸡蛋1个，生菜叶2片，番茄1片。

蛋白质和碳水化合物都有良好的来源，同时生菜和番茄提供维生素和矿物质。

午餐

三文鱼配糙米饭

三文鱼100克，糙米50克，蒸西兰花100克，胡萝卜50克。

三文鱼富含Omega-3脂肪酸，糙米提供慢释放的能量，蔬菜提供纤维和维生素。

宫保鸡丁配时令蔬菜

鸡胸肉100克，花生50克，青椒、胡萝卜、黄椒各50克，糙米饭50克。

蛋白质和多种维生素矿物质，糙米饭提供能量。

晚餐

番茄肉酱意面

全麦意面50克，瘦肉末100克，番茄2个，洋葱半个，橄榄油适量。

全麦意面提供碳水化合物，肉末和蔬菜提供蛋白质和纤维。

香菇滑鸡配蒸南瓜

鸡胸肉100克，香菇10个，南瓜100克，糙米饭50克。

香菇和鸡肉提供蛋白质，南瓜提供纤维和维生素。

零食和饮品

坚果：

如杏仁、核桃，提供健康脂肪和蛋白质。

水果：如苹果、橙子，提供维生素和矿物质。

酸奶：提供益生菌和钙质。

注意事项

每餐的肉类摄入量建议控制在80-100克，蔬菜摄入量建议达到160克以上。

尽量减少油炸和高糖食物的摄入，保持饮食清淡。

鼓励学生多喝水，保持充足的水分摄入。

这份菜谱旨在为学生提供均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，同时控制热量摄入，适合学生的日常饮食需求。