一、基础动作练习

轮式（Tadasana on Wheel）

- 仰卧，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝，双手掌心朝下放于肩膀上方，指尖向前。 - 呼气时将脚踩地，手掌推地抬起躯干至头顶触地，保持5-8组呼吸后还原。 - 注意避免手肘外扩，可用伸展带固定手臂或加强肩部柔韧性。

半前屈式（Ardha Uttanasana）

- 山式准备，双手放于瑜伽轮下方，呼气时收紧核心，身体前屈至半前屈状态。 - 可配合脊柱拉伸动作，重复10-15次后感受核心发热。

斜板式（Vrksasana）

- 从半前屈式过渡，将臀部抬高形成斜板状，保持3-5个呼吸后还原。 - 有助于增强背部和肩部力量。

二、进阶动作拓展

反台式（Supta Virasana with Wheel）

- 坐立姿势，双腿伸直撑轮，呼气时挺髋向上，感受胸腔打开，保持5个呼吸。

桥式（Setu Bandhasana）

- 仰卧，膝盖弯曲踩轮，双手举过头顶，用肩部和脚部力量抬起臀部，保持5-8个呼吸。

船式（Navasana）

- 坐立，双腿抬起与地面平行，核心收紧，保持平衡，配合脊柱伸展。

三、辅助方法与注意事项

热身与拉伸

- 练习前进行充分热身（如猫牛式、下犬式），拉伸腿部、臀部和肩部肌肉，减少受伤风险。

呼吸与核心控制

- 动作中保持平稳呼吸，核心始终收紧。例如轮式抬起时配合腹式呼吸，下降时呼气放松。

工具辅助

- 初学者可用瑜伽砖、伸展带固定手臂或增强腿部支撑，逐步过渡到独立完成动作。

四、练习计划建议

每日练习：

先从2-3个基础动作开始，每个动作保持3-5组呼吸，逐渐增加难度。- 频率：每周3-4次练习，避免过度疲劳。- 观察身体：若出现肩部或背部疼痛，应立即停止并调整体式。

通过以上方法，初学者可逐步掌握瑜伽轮的技巧，提升核心力量与身体柔韧性。