考试期间的饮食应以保障能量供应、稳定情绪和促进消化为核心，结合营养学建议和考试策略，具体可分为以下要点：

一、核心营养素选择

主食（碳水化合物）

- 提供稳定能量，避免血糖波动导致的疲倦感。建议选择全麦面包、燕麦、红薯等复合碳水化合物，搭配少量坚果（如核桃、杏仁）补充健康脂肪。 - 每餐摄入量不宜过多，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡易消化。

蛋白质

- 有助于提高注意力和记忆力，推荐鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类（如三文鱼）及豆制品。 - 避免过量食用红肉和加工肉类，选择去皮鸡肉、清蒸鱼等更健康选项。

健康脂肪

- Omega-3脂肪酸（如鱼类）和维生素E（如坚果）可改善认知功能，建议每周摄入2-3次深海鱼。

膳食纤维

- 促进消化，增强饱腹感，推荐燕麦、全麦面包、蔬菜（如菠菜、芹菜）及豆类。

二、辅助营养与饮食原则

水分摄入

- 每天保证1500-2000ml白开水，避免含糖饮料和咖啡因（咖啡会导致尿频，影响表现）。

维生素与矿物质

- 多吃蔬菜水果（如香蕉、橙子、菠菜）补充维生素C、钾、镁等，增强大脑代谢和情绪稳定。

饮食规律

- 三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐要包含蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（如燕麦、面包），午餐和晚餐以清淡为主。

三、特殊注意事项

避免极端饮食：

不要刻意减少主食摄入，否则会影响葡萄糖供应和思维能力。

清淡烹饪：以清蒸、凉拌为主，减少油炸、辛辣食物，避免肠胃负担过重。

心理调节：饮食与心态密切相关，适当摄入香蕉等助眠食物，保持积极心态。

通过合理搭配营养素、遵循饮食原则，结合科学答题策略，考试期间可有效提升表现。