一、时间管理优化

制定科学计划

将复习内容分解为模块，按重要性和难易程度排序，为每个任务分配合理时间，并预留休息和娱乐时段。避免临近考试时突击复习，减少焦虑感。

减少横向比较

关注自身进步而非与他人竞争，例如每天完成作业后总结收获，而非纠结于“舍友复习时间更长”。通过自我激励提升效率。

二、心理调节技巧

积极自我暗示

重复正面语句如“我能行”“准备充分”，增强自信心，改变对考试的恐惧心理。

正念减压与放松训练

- 正念冥想：

每天花10分钟专注呼吸，排除杂念，提升专注力。

- 肌肉渐进式放松：从脚部开始，逐步紧绷并放松全身肌肉群，缓解身体紧张。

三、生理调节方法

运动释放内啡肽

选择跑步、游泳、瑜伽等有氧运动，或进行简单的伸展运动，促进内啡肽分泌，改善情绪。

健康生活方式

- 每天保证7-8小时高质量睡眠，睡前泡热水澡或喝温牛奶。

- 均衡饮食，多摄入富含维生素B的食物（如全麦面包、燕麦片）稳定情绪。

四、其他实用建议

倾诉与转移注意力：

与朋友、家人倾诉压力，或通过听音乐、看电影暂时转移注意力。

避免过度用药：若压力严重且其他方法无效，可咨询医生，但需遵医嘱使用抗焦虑药物。

通过以上方法，可快速缓解考试压力，提升应对能力。若长期压力无法缓解，建议寻求专业心理咨询帮助。