考试期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，具体食物选择和搭配建议如下：

一、核心营养素推荐

碳水化合物

提供大脑能量，建议选择全麦面包、燕麦片、糙米等复合碳水化合物，避免精制主食导致血糖波动。早餐应占全天能量的30%-40%，午餐和晚餐各占30%-35%。

蛋白质

有助于修复肌肉组织并增强记忆，推荐瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）等优质蛋白，每日摄入量100-150克。

蔬菜与水果

富含维生素、矿物质和膳食纤维，促进新陈代谢和免疫力。建议每餐搭配不同颜色蔬菜（如绿叶菜、胡萝卜、西兰花），补充维生素C和膳食纤维。

坚果与鱼类

坚果（杏仁、核桃）含不饱和脂肪酸，深海鱼（三文鱼、金枪鱼）的Omega-3脂肪酸对大脑有益，但需控制摄入量（每日不超过25克）。

二、饮食原则

少食多餐

避免一次性摄入过多食物，建议每日5-6餐，两餐间可加餐（酸奶、水果）。

清淡饮食

以蒸煮炖为主，减少油炸和辛辣食物，避免肠胃负担过重。

控制食量

进餐七八分饱，避免暴饮暴食导致胃部不适或血糖波动。

三、特殊注意事项

避免过敏源：

以时令果蔬为主，减少未食用过的食物，防止过敏反应。

水分补充：每日饮用1.5-2升水，保持代谢和血液循环。

避免刺激性食物：咖啡因、高糖饮料可能影响睡眠或导致紧张，建议减少摄入。

四、示例餐单

早餐：燕麦粥 + 水煮鸡蛋 + 新鲜水果（如香蕉、苹果）

午餐：清炒虾仁西兰花 + 糙米饭 + 豆腐汤

晚餐：番茄炒蛋 + 红薯 + 凉拌黄瓜

加餐：酸奶 + 坚果（10-15克）

通过合理搭配上述食物，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。