一、生理调节技巧

深呼吸与放松

- 采用“腹式呼吸法”，通过鼻子深吸一口气，腹部膨胀，呼气时腹部收缩，重复数次。可想象紧张情绪像气球一样被呼出。 - 短暂冥想也能帮助平静心情，想象身处花园等放松场景。

适度运动

- 考前进行有氧运动（如跑步、跳绳）或拉伸动作，促进血液循环，释放内啡肽，提升自信。运动后不宜立即休息，可进行5-10分钟放松拉伸。

保证充足睡眠

- 睡眠不足会加剧紧张感，建议提前1-2天调整作息，确保7-8小时高质量睡眠，巩固记忆并稳定情绪。

二、心理调节策略

转移注意力

- 考试前清点文具并默念清单，或观察周围人（如考生手抖、出汗）进行自我暗示：“还有比我们更紧张的人”。 - 通过“呼吸到脐”等呼吸法将注意力从考试内容转移到身体感受上。

积极心理暗示

- 每天对着镜子重复“我能行”“我已经准备好了”，或绘制笑脸贴在准考证上，增强内在安全感。

自我催眠与可视化

- 考试前进行短暂催眠，想象自己成功完成试卷的情景，或通过视觉化技巧将注意力从压力源转移开。

三、环境与习惯调整

熟悉考试环境

- 提前到考场适应光线、温度，熟悉座位布局和监考流程，减少陌生感带来的紧张。

规律作息与健康饮食

- 避免考前熬夜，选择清淡饮食（如蔬菜、水果、鸡蛋），避免油腻食物刺激肠胃。

细节转移法

- 考试时将注意力集中在非答题内容上，如文具设计、教室布局，或通过“蝴蝶拍”（连续轻拍手臂）等动作分散紧张情绪。

四、其他实用方法

考前仪式感：

穿着得体、整理仪容，进行简单的自我激励仪式，提升心理韧性。

错峰出行：避免与考生同时到达考场，减少比较心理压力。

若以上方法仍无法缓解紧张，建议通过专业心理咨询或认知行为疗法进一步调整。