一、经典搭配方案

碳水+蛋白质+蔬菜

- 主食：

全麦面包/馒头/燕麦粥（提供持久能量）

- 蛋白质：鸡蛋（水煮/煎制）、牛奶/酸奶（补充脑部营养）

- 蔬菜：清炒时蔬（如菠菜、胡萝卜）或凉拌黄瓜（补充膳食纤维）

汤面类

- 青菜鸡蛋汤面：面条搭配鸡蛋、青菜，用葱姜蒜提鲜

- 西红柿鸡蛋汤：富含维生素C，提神醒脑

特色早餐

- 陕北风味：

小米粥+红枣馒头+青椒炒鸡蛋（象征“100”分）

- 三鲜包：肉馅+虾仁+蛋皮，搭配紫菜蛋花汤

二、营养补充推荐

健康零食

- 坚果类：核桃、杏仁（富含不饱和脂肪酸）

- 酸奶/希腊酸奶：搭配燕麦片或水果

饮品选择

- 水果：柚子（维生素C提神）、香蕉（快速补充能量）

- 咖啡/奶茶：选择低糖款，提神效果显著

三、注意事项

避免禁忌

- 不吃油腻/难消化食物（如油炸食品）

- 减少含糖量高的食物（如糕点），防止血糖波动

制作建议

- 提前准备食材，避免临时赶工

- 多样化搭配，兼顾口味与营养

特殊场景

- 考试前一周可适当增加碳水摄入（如面条）

- 考试当天若感到饥饿，可加餐一片全麦面包或一小把坚果

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持营养均衡，助力考试表现。