一、呼吸调节类

深呼吸练习

- 平静坐姿，深吸一口气至腹部膨胀，屏住呼吸数秒后缓慢呼出，重复5-10次。可配合正念呼吸，将注意力集中在呼吸节奏上，排除杂念。

- 热身呼吸法：用鼻子深吸一口气，通过腹部流动感呼出，配合轻声说“放松”，持续30秒左右。

渐进性肌肉放松

- 闭眼坐下，从脚部开始，先紧绷肌肉几秒钟后突然放松，感受肌肉的伸展感。依次对腿、背、肩部等部位进行，每组持续1-2分钟。

二、身体拉伸类

全身拉伸

- 站立位体前屈：双脚分开与肩同宽，弯腰用手触碰脚尖，保持15-30秒。

- 股四头肌拉伸：侧卧抬腿，一手拉直腿肚，感受大腿前侧拉伸。

- 胸大肌拉伸：俯卧撑姿势，双手交叉向上抬，保持背部挺直。

动态拉伸

- 高抬腿走：原地高抬腿30秒，促进下肢血液循环。

- 手持哑铃臂弯举拉伸：手持哑铃弯举手臂，配合肩部拉伸，缓解肩部紧张。

三、辅助放松类

正念冥想

- 坐下或站立，闭上眼睛，专注于呼吸或想象身处舒适环境（如沙滩、森林），持续5-10分钟。

轻音乐/冥想应用

- 播放轻柔音乐，配合呼吸调节，帮助大脑进入放松状态。

四、注意事项

避免高强度运动：

考试前2-3小时完成运动，避免剧烈对抗性运动（如篮球、足球）。

热身与拉伸：运动前进行5-10分钟热身，运动后进行拉伸，预防肌肉损伤。

个性化选择：根据自身情况选择运动方式，如喜欢户外活动可选散步、慢跑，偏好静态放松可选瑜伽、冥想。

通过以上动作组合，可有效缓解考试紧张情绪，提升注意力和集中力，帮助你以更稳定的状态迎接考试。