一、基础落地技巧

前脚掌着地

从高处跳下时，先以前脚掌接触地面，利用冲击力过渡到双手支撑姿势，尽量保持落地声音最小。

双手减压

落地后立即用双手撑地，通过手臂力量缓冲冲击力，避免身体过度后仰。

二、翻滚技巧

侧滚翻滚

左侧小臂着地，右手撑地，将身体向右侧翻滚，从左肩到右臀部全程接触地面，可配合头部转向调整方向。

前滚/后滚

根据高度调整翻滚方式，前滚适合低高度跳跃，后滚可增加旋转效果。

鱼跃翻滚

通过身体延展越过障碍物，熟练后可实现无声落地，提升动作连贯性。

三、跳跃与移动技巧

基础跳跃

双脚前后跳：

助跑后双脚前后交替跳跃，锻炼爆发力。

单脚跳跃：单脚前后或左右跳，增强脚部控制能力。

踩墙跳与蹬墙跳

侧手反抓栏杆：

起跳前用手抓住栏杆辅助平衡，落地后反手抓墙转身。

蹬墙跳：单脚蹬墙后引体向上，配合核心发力完成动作。

四、平衡与核心训练

走栏杆（Balance）

双脚内侧贴着栏杆或墙壁行走，核心收紧，重心前倾，提升狭隘空间的移动能力。

猫爬（Cat Balance）

身体与栏杆平行，双手握住栏杆控制平衡，比走栏杆更稳定但使用频率较低。

核心强化训练

包括平板支撑、侧抬腿、俄罗斯转体等，增强腹部、背部和髋部肌肉力量。

五、进阶动作（需熟练掌握基础后练习）

精准跳远

从大目标开始练习落点控制，逐步缩短距离，提升跳跃精度。

反手抓墙落地

跑动中左手反手按墙旋转180°，右手抓墙完成转身，增加动作灵活性。

训练建议

体能基础：

通过深蹲、引体向上等训练下肢力量，柔韧性训练（如瑜伽）提升关节活动范围。

循序渐进：从低难度动作（如走栏杆）开始，逐步过渡到高难度技巧（如鱼跃翻滚）。

安全防护：初期练习选择软质地面，避免摔倒受伤，熟练后可尝试更高难度动作。

以上动作需反复练习才能掌握，建议结合视频教程进行跟练，逐步提高动作协调性和爆发力。