一、周一至周五食谱推荐

经典荤素搭配

- 红烧肉炖土豆（周一）：五花肉80g + 土豆50g，搭配番茄酱炖煮。 - 黑椒牛柳炒意面（周三）：牛柳150g + 意面100g，黑椒酱提香。 - 清蒸鱼配西兰花（周五）：鱼150g + 西兰花150g，蒜蓉蒸制。

健康轻食选择

- 三文鱼饭团：

三文鱼100g + 糙米100g，搭配腌萝卜和黄瓜。 - 鸡丝沙拉三明治：鸡胸肉100g + 生菜、黄瓜、番茄，全麦面包夹烤。 - 虾仁滑蛋意面：虾仁100g + 鸡蛋2个 + 意面100g，番茄酱调味。

创意便当组合

- 寿司便当：

米饭1碗 + 海苔、火腿、黄瓜，可加芒果片提鲜。 - 沼夫三明治：吐司3片 + 鸡蛋1个 + 生菜、紫甘蓝，烤至酥脆。 - 意式肉酱面：意面100g + 番茄肉酱2大勺，撒上罗勒叶。

二、制作技巧与注意事项

食材预处理

- 肉类提前用盐、黑胡椒腌制15分钟，蔬菜焯水后过凉备用。 - 糙米、意面煮熟后过凉，防止粘连。

营养均衡

- 每餐搭配一荤一素一主食，荤菜选择鸡胸肉、鱼肉等低脂高蛋白食材。 - 每日摄入蔬菜300g以上，主食控制在200g左右。

便捷制作方法

- 前期周末批量备料，分装冷藏，使用时加热即可。 - 三明治可搭配烤鸡片、生菜、番茄，快速组合。 三、食谱参考表

| 日期 | 菜品 | 主食 | 备注|

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| 周一 | 红烧肉炖土豆 | 米饭 | 肉类需切块焯水 |

| 周二 | 虾仁炒蛋 | 面包 | 鸡蛋打散后炒至凝固 |

| 周三 | 清蒸鱼配西兰花 | 糙米 | 蒸鱼时加姜片去腥 |

| 周四 | 三文鱼饭团 | 糙米 | 搭配腌萝卜和黄瓜 |

| 周五 | 意式肉酱面 | 意面 | 番茄肉酱现炒现拌 |

通过以上食谱及技巧，既能保证营养均衡，又能兼顾制作效率和口味多样性，适合中学生日常食用。